تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وجعلها مدروسة لتعظيم تفاعل العضلات الوترية. تجنب الانحناء الخلفي عن طريق الحفاظ على تشديد عضلات الجوف البطني.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض أو على حصيرة.
- قم بتمديد ساقيك مستقيمة خلفك.
- ارفع كلتا الساقين قليلاً عن الأرض.
- ارفع ساقيك بالتناوب لأعلى ولأسفل بحركة متقطعة، كما لو كنت تسبح.
- استمر في الحركة للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا؟
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
