تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تدير من الخصر وليس فقط الكتفين للمشاركة العضلات حول الورك بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد كلتا الساقين أمامك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع القدم المسطحة على الأرض خارج الركبة الأخرى.
- انعطف جذعك نحو الركبة المثنية، مستخدماً الكوع ضد الجانب الخارجي للركبة للرافعة.
- احتفظ بالاطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجهة وكرر.
تتبع تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس؟
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
