تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه الكوعين إلى الوراء وتجنب رفع الكتفين للحفاظ على الوضعية الصحيحة واستهداف عضلات الذراع بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة مقعد أو كرسي مع يديك بجوار فخذيك.
- انقل قدميك إلى الأمام وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- انزل مؤخرتك من على المقعد، مدعماً وزنك بذراعيك.
- انخفض بجسمك بثني الكوعين حتى يصلان إلى زاوية 90 درجة.
- ادفع لأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية بتقويم ذراعيك.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس40%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس10%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين؟
تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
