لي الظهر جالسًا
نصائح الخبراء
انتقل إلى اللفة ببطء واحتفظ بالتمدد دون الارتداد لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى تمدد لعضلات بطنك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى خارج ركبتك اليسرى.
- ضع مرفقك الأيسر على خارج ركبتك اليمنى ويدك اليمنى خلفك للدعم.
- قم بلف جسمك برفق إلى اليمين مع النظر فوق كتفك الأيمن.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجانب.
تتبع لي الظهر جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لي الظهر جالسًا يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لي الظهر جالسًا؟
لي الظهر جالسًا يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لي الظهر جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لي الظهر جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، لي الظهر جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
