تمرين المقص (متقدم)
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري وتفعيل عضلات الجوف بشكل أكثر فعالية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك بجانب جسمك.
- رفع كلتا الساقين قليلاً عن الأرض، مع الحفاظ عليهما مستقيمين.
- اعبر ساقًا واحدة فوق الأخرى بحركة مقصية، ثم قم بالتبديل.
- استمر في التبديل بشكل سلس ومتحكم للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين المقص (متقدم) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين المقص (متقدم) يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
البطن40%
ثانوي
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين المقص (متقدم)؟
تمرين المقص (متقدم) يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين المقص (متقدم)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين المقص (متقدم) مناسب للمبتدئين؟
تمرين المقص (متقدم) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
