تمرين شد دوران البطن واقفاً
نصائح الخبراء
تأكد من إبقاء وجهة نظرك نحو الأمام وتدوير الجُزء العلوي من جسمك فقط لضمان أن التمدد يستهدف عضلات الجانب بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- مد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- قم بتدوير الجُزء العلوي من جسمك إلى اليمين، مع الحفاظ على ذراعيك موازية للأرض.
- احتفظ بالتمدد لبضع ثوانٍ، ثم عُد إلى الوسط.
- قم بالتدوير إلى اليسار واحتفظ بالتمدد، ثم عُد إلى الوسط.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين شد دوران البطن واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد دوران البطن واقفاً يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد دوران البطن واقفاً؟
تمرين شد دوران البطن واقفاً يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد دوران البطن واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد دوران البطن واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد دوران البطن واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
