كرانش (باليدين فوق الرأس)
نصائح الخبراء
تجنب سحب رقبتك بيديك. ركز على استخدام عضلات البطن للقيام بالعمل.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- مد يديك فوق رأسك، مع الحفاظ عليها قريبة من أذنيك.
- قم بشد عضلات البطن ورفع جسمك العلوي عن الأرض.
- انخفض برفق.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع كرانش (باليدين فوق الرأس) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرانش (باليدين فوق الرأس) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرانش (باليدين فوق الرأس)؟
كرانش (باليدين فوق الرأس) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرانش (باليدين فوق الرأس)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرانش (باليدين فوق الرأس) مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرانش (باليدين فوق الرأس) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
