الاندفاع للأمام بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على لياقة جسمك الأساسية ووضعية مستقيمة طوال الحركة لتجنب الانحناء إلى الأمام وحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض حوضك.
- خطو إلى الأمام بإحدى ساقيك، وانخفض بوركيك حتى تكون ركبتاك مثنيتان بزاوية حوالي 90 درجة.
- تأكد من أن ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك، دون دفعها بعيدًا جدًا.
- احتفظ بالوزن على كعبيك أثناء الارتداد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر على الجهة الأخرى وواصل تناوب الساقين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع الاندفاع للأمام بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع للأمام بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز60%
ثانوي
أرداف30%
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع للأمام بوزن الجسم؟
الاندفاع للأمام بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع للأمام بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع للأمام بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع للأمام بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
