تمرين الضغط برفع ساق واحدة
نصائح الخبراء
احتفظ برفع ساقك المرتفعة في خط مع جسمك وتجنب السماح لوركيك بالانحناء أو الانحراف.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح مع يديك على بعد عرض الكتف.
- ارفع إحدى الساقين عن الأرض، مع الحفاظ على استقامتها.
- قم بأداء ضغط وأنت تحافظ على رفع الساق.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وغير الساقين.
- أفصل بين الساقين المرتفعة مع كل تكرار.
تتبع تمرين الضغط برفع ساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط برفع ساق واحدة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
أكتاف20%
أرداف15%
أوتار الركبة15%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط برفع ساق واحدة؟
تمرين الضغط برفع ساق واحدة يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أرداف, أوتار الركبة, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط برفع ساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط برفع ساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط برفع ساق واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
