تقريب الوركين أثناء الاستلقاء
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وثبات، مركزًا على استخدام عضلات الفخذ الداخلية لأداء الإضافة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ساقيك ممدودتين ومكدسة فوق بعضهما البعض.
- ادعم رأسك بذراعك السفلي أو وسادة.
- ارفع ساقك العلوية قليلاً لإنشاء مساحة.
- ارفع ساقك السفلية نحو الساق العلوية، مضغوطًا على فخذك الداخلي.
- أخفض الساق مرة أخرى دون أن تلمس الأرض.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تقريب الوركين أثناء الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقريب الوركين أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقريب الوركين أثناء الاستلقاء؟
تقريب الوركين أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقريب الوركين أثناء الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقريب الوركين أثناء الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، تقريب الوركين أثناء الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
