رفع الورك مع التواء
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة وتركيز على استخدام عضلات الجانبين والأرداف للقيام باللف والرفع. تجنب استخدام الزخم لتأرجح ساقيك.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك مبسطتين إلى الجانبين وكفوفك إلى أسفل.
- قم برفع ساقيك نحو السقف مع الحفاظ على استقامتهما.
- أخرج الزفير أثناء لف حوضك إلى جانب واحد، مع رفعهما عن الأرض.
- استنشق أثناء العودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر اللف إلى الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفع الورك مع التواء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك مع التواء يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
البطن40%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك مع التواء؟
رفع الورك مع التواء يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك مع التواء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك مع التواء مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الورك مع التواء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
