ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الدوار وحافظ على انحناء طفيف في ركبتيك. قم بتشغيل عضلات الجوف لحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة دوار مبطن مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- اميل قليلاً للوراء وضع يديك على الدوار للدعم.
- ارفع ساقيك عن الأرض وابدأ في عمل حركات صغيرة وسريعة مشابهة للمقص بقدميك.
- حافظ على تشغيل عضلات البطن وتجنب الانحناء الزائد لأسفل ظهرك.
- استمر في الحركات السريعة للقدمين للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن؟
ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
