قرفصاء على أطراف الأصابع
نصائح الخبراء
حافظ على الوضع السليم للثنيات عن طريق الحفاظ على رفع الصدر وظهر مستقيم. عند الارتفاع على أصابع قدميك، قم بتشديد عضلات الساقين للحصول على أقصى فائدة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الثنيات، مع الحفاظ على موازاة الفخذين مع الأرض.
- أثناء الارتفاع من الثنيات، ارفع كعبيك وتوازن على أصابع قدميك.
- انخفض بكعبيك أثناء النزول إلى الثنيات التالية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قرفصاء على أطراف الأصابع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء على أطراف الأصابع يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز30%
ثانوي
سمانة15%
أوتار الركبة15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء على أطراف الأصابع؟
قرفصاء على أطراف الأصابع يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء على أطراف الأصابع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء على أطراف الأصابع مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء على أطراف الأصابع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
