تمرين الضغط على الركبتين مع سحب الصدر للخلف
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس وركز على شد عضلات الصدر أثناء السحب للخلف.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط على الركبة مع يديك متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- انخفض بجسمك نحو الأرض عن طريق ثني الكوعين.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- بمجرد الوصول إلى الأعلى، اسحب ذراعيك للوراء كما لو كنت تحاول لمس كتفيك معاً.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط على الركبتين مع سحب الصدر للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على الركبتين مع سحب الصدر للخلف يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على الركبتين مع سحب الصدر للخلف؟
تمرين الضغط على الركبتين مع سحب الصدر للخلف يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على الركبتين مع سحب الصدر للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على الركبتين مع سحب الصدر للخلف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط على الركبتين مع سحب الصدر للخلف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
