خطوة القرفصاء الجانبية
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على الشكل السليم للثنيات مع رفع الصدر وتتبع الركبتين فوق أصابع القدمين لتجنب توتر الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا.
- اخرج إلى الجانب بقدمك الأيمن وانخفض في الثني.
- ادفع بقدمك الأيمن للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر على الجانب الأيسر، مع خروج قدمك الأيسر.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع خطوة القرفصاء الجانبية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة القرفصاء الجانبية يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة القرفصاء الجانبية؟
خطوة القرفصاء الجانبية يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة القرفصاء الجانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة القرفصاء الجانبية مناسب للمبتدئين؟
نعم، خطوة القرفصاء الجانبية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
