المقص
نصائح الخبراء
حافظ على جوهر الجسم مشدودًا وتجنب قوس أسفل ظهرك أثناء تبديل الساقين لحماية العمود الفقري الخاص بك.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك تحت أسفل ظهرك للدعم.
- رفع كلتا الساقين عن الأرض بزاوية 45 درجة، مع الحفاظ عليهما مستقيمتين.
- خفض إحدى الساقين نحو الأرض دون لمسها مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مرتفعة.
- تبديل الساقين بحركة تشبه المقص.
- استمر في تبديل الساقين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع المقص في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
المقص يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها المقص؟
المقص يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ المقص؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل المقص مناسب للمبتدئين؟
المقص مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
