دوائر الورك واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على الحركة بشكل مسيطر وناعم، وتجنب أي حركات مفاجئة لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا ويديك على وركيك.
- ارفع إحدى قدميك عن الأرض وقم بتحريكها بحركة دائرية من الورك.
- أكمل عدد الدوائر المطلوبة، ثم غير الاتجاه.
- كرر الحركة مع الساق الأخرى.
تتبع دوائر الورك واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوائر الورك واقفًا يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس25%
أرداف25%
كوادز25%
البطن25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوائر الورك واقفًا؟
دوائر الورك واقفًا يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, كوادز, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوائر الورك واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوائر الورك واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوائر الورك واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
