القرفصاء الجانبي
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا للحفاظ على وضعية صحيحة وضمان تركيز العضلات السفلية لجسمك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا.
- اخطو خارجيًا بإحدى قدميك إلى الجانب بعرض أكبر من عرض الكتف.
- انحنِ ركبتيك وانخفض إلى وضع الجلوس، مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الخطوات على الجانب الآخر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع القرفصاء الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الجانبي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز30%
ثانوي
أوتار الركبة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الجانبي؟
القرفصاء الجانبي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
