تمديد القط والبقرة
نصائح الخبراء
ركز على تفصيل فقرات العمود الفقري، متحركاً بفقرة واحدة في كل مرة. سيعزز هذا الامتداد ويحسن مرونة العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة، مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- استنشق وقم بانحناء عمودك الفقري للأسفل، رفع رأسك وعجزتك نحو السقف (وضع البقرة).
- أخرج الهواء وقم بتقوس عمودك الفقري نحو السقف، وثني ذقنك إلى صدرك وسحب سرتك إلى عمودك الفقري (وضع القط).
- استمر في التبديل بين وضعي البقرة والقط لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمديد القط والبقرة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد القط والبقرة يستهدف بشكل أساسي لاتس, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد القط والبقرة؟
تمديد القط والبقرة يستهدف بشكل أساسي لاتس, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد القط والبقرة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد القط والبقرة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد القط والبقرة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
