صعود الدرج
نصائح الخبراء
قُم بدفع عبر كعب القدم المرتكز عليه لتشغيل عضلات الأرداف والفخذين بشكل فعال. حافظ على رفع صدرك وإبقاء كتفيك للوراء.
خطوات التنفيذ
- قف أمام مقعد أو درج.
- ضع قدمًا على الدرج واضغط عبر الكعب لرفع جسمك.
- قم بجلب القدم الأخرى لتلتقي بالقدم الأولى على الدرج.
- انزل بالقدم الأمامية واتبعها بالقدم الأخرى.
- كرر الحركة، متناوبًا بين القدم الأمامية مع كل تكرار.
تتبع صعود الدرج في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
صعود الدرج يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها صعود الدرج؟
صعود الدرج يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ صعود الدرج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل صعود الدرج مناسب للمبتدئين؟
صعود الدرج مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
