ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة
نصائح الخبراء
تأكد من القيام بحركة متحكمة وتجنب استخدام الزخم لتأرجح الساق؛ التركيز على عضلات الأرداف تقوم بالعمل.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك وركبتيك على عرض الورك ويديك تحت كتفيك.
- ارفع ساقك اليمنى، مع الحفاظ على الركبة ثني، وانطلق للخلف مثل ركلة الحمار العادية.
- بعد الركلة، قم بإعادة الساق اليمنى إلى الأسفل وعبر لمس الأرض من الجهة الخارجية لركبتك اليسرى.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف80%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة؟
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة مناسب للمبتدئين؟
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
