تمرين إمالة الحوض
نصائح الخبراء
شد عضلات البطن وتنفس بعمق لتعزيز تنشيط العضلات البطنية أثناء الانحناء.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بتسطيح أسفل ظهرك ضد الأرض عن طريق تقلص عضلات البطن وانحناء حوضك لأعلى.
- احتفظ بالانحناء لبضع ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين إمالة الحوض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إمالة الحوض يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
البطن40%
ثانوي
أوتار الركبة10%
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إمالة الحوض؟
تمرين إمالة الحوض يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إمالة الحوض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إمالة الحوض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إمالة الحوض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
