دوران الورك السهمي مع رفع اليدين فوق الرأس واقفاً
نصائح الخبراء
تأكد من إبقاء ذراعيك مستقيمتين وممدودتين فوق الرأس للمشاركة الكاملة للعضلات الأساسية والحفاظ على التوازن.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- مد ذراعيك مستقيمة فوق رأسك، مشابكا أصابعك إذا كان ذلك مريحا.
- قم بتدوير وركيك إلى جهة دون تحريك قدميك.
- عد إلى الوسط ثم ادور إلى الجهة الأخرى.
- كرر الدورانات لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع دوران الورك السهمي مع رفع اليدين فوق الرأس واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك السهمي مع رفع اليدين فوق الرأس واقفاً يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك السهمي مع رفع اليدين فوق الرأس واقفاً؟
دوران الورك السهمي مع رفع اليدين فوق الرأس واقفاً يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك السهمي مع رفع اليدين فوق الرأس واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك السهمي مع رفع اليدين فوق الرأس واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الورك السهمي مع رفع اليدين فوق الرأس واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
