تمرين فتح الساقين مستلقياً
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات الأرداف للتحكم في الحركة وتجنب استخدام الزخم لرفع ساقيك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك للثبات.
- حافظ على ساقيك مستقيمتين ومتجاورتين، وقم برفعهما قليلاً عن الأرض.
- قم بفتح ساقيك ببطء بقدر ما يمكنك، مشددًا على عضلات الأرداف.
- توقف لحظة في ذروة الحركة، ثم اجمع ساقيك ببطء مرة أخرى.
- كرر العملية لعدد مرات مرغوب دون السماح لقدميك بلمس الأرض.
تتبع تمرين فتح الساقين مستلقياً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فتح الساقين مستلقياً يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فتح الساقين مستلقياً؟
تمرين فتح الساقين مستلقياً يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فتح الساقين مستلقياً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فتح الساقين مستلقياً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين فتح الساقين مستلقياً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
