تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على محاذاة صحيحة لركبتك وكاحلك، واستخدم الدعم بخفة لضمان أن عضلات ساقيك تقوم بالعمل.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع يد على دعم قوي للتوازن.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتك والجلوس إلى الوراء في وركك، مع الحفاظ على رفع الساق الأخرى.
- انخفض بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
- ادفع من خلال كعب ساقك الواقفة للارتفاع إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل كل التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
