تمرين الضغط على مقعد مائل
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، ولا تدع وركيك يتراجعان. ركز على نطاق كامل للحركة للعمل على عضلات الصدر بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ضع يديك على سطح مرتفع مثل مقعد أو درج.
- اخطو خلفك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك.
- انخفض بصدرك نحو السطح المرتفع عن طريق ثني الكوعين.
- ادفع من خلال يديك لتمديد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
تتبع تمرين الضغط على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على مقعد مائل؟
تمرين الضغط على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط على مقعد مائل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
