تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة طوال التمرين وركز على الحفاظ على تشغيل عضلات الجوف للحفاظ على التوازن الصحيح.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع انحناء الوركين والركبتين عند 90 درجة، وقدميك معاً.
- ارفع ركبتك العلوية كما في حركة الصدفة العادية، ثم قم بتمديد تلك الساق مستقيمة عند مستوى الورك.
- قم بإعادة الساق إلى الوضع المنحني، ثم اخفض الركبة لإغلاق الصدفة.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً؟
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً مناسب للمبتدئين؟
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
