تقليص الكتفين واقفًا بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على تمام الذراعين وتركيز على رفع الكتفين من خلال انقباض عضلات الفخذين.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الكتف.
- دع ذراعيك تتدلى بشكل طبيعي على جانبيك.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك بقدر الإمكان.
- احتفظ بالانقباض لفترة قصيرة، ثم اخفض كتفيك ببطء.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تقليص الكتفين واقفًا بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقليص الكتفين واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقليص الكتفين واقفًا بوزن الجسم؟
تقليص الكتفين واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقليص الكتفين واقفًا بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقليص الكتفين واقفًا بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تقليص الكتفين واقفًا بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
