تمرين الضغط بذراع واحدة على الركبتين
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع والحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك لمنع انغماس أو رفع حوضك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك وضع يد واحدة على الأرض، مباشرة تحت كتفك.
- امتد الذراع الأخرى خلف ظهرك.
- انخفض صدرك نحو الأرض، مع الحفاظ على الكوع بالقرب من جسمك.
- ادفع من خلال كف يدك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر لعدد المرات المرغوبة قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين الضغط بذراع واحدة على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بذراع واحدة على الركبتين يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بذراع واحدة على الركبتين؟
تمرين الضغط بذراع واحدة على الركبتين يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بذراع واحدة على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بذراع واحدة على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بذراع واحدة على الركبتين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
