الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء
نصائح الخبراء
شد عضلات جسمك أثناء الحركة لحماية ظهرك السفلي وزيادة مشاركة عضلات بطنك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك ممدودتين فوق رأسك.
- ارفع جذعك وانحنِ ركبتيك لتشكيل جسمك على شكل 'V'.
- اضغط على ركبتيك بيديك في أعلى الحركة.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية، مع الاحتفاظ بشد عضلات بطنك.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء؟
الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
