ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف وتجنب الانحناء الخلفي لتجنب توتر أسفل الظهر وتركيز العمل على عضلات الأرداف.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- باستخدام ركبة واحدة على الأرض ، قم بتمديد الساق الأخرى مستقيمة إلى الوراء ، مضغوطًا على عضلة الأرداف في الأعلى للحركة.
- اخفض الساق مرة أخرى دون لمس الأرض وكرر العدد المطلوب من التكرارات.
- غير الساقين وقم بأداء نفس عدد التكرارات على الجانب الآخر.
تتبع ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة؟
ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
