ثني ومد الرقبة جالسًا
نصائح الخبراء
تحرك ببطء وتجنب الإفراط في التمدد لتجنب توتر عضلات الرقبة.
خطوات التنفيذ
- جلس بشكل مستقيم على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض ويديك تستريحان على فخذيك.
- اخفض رأسك ببطء نحو صدرك لتمدد خلف رقبتك.
- ارفع رأسك بلطف مرة أخرى، ثم قم بتمديده قليلاً إلى الوراء لتمدد أمام رقبتك.
- عد إلى الوضعية الابتدائية المحايدة.
- كرر حركة الثني والتمديد لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع ثني ومد الرقبة جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني ومد الرقبة جالسًا يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني ومد الرقبة جالسًا؟
ثني ومد الرقبة جالسًا يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني ومد الرقبة جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني ومد الرقبة جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني ومد الرقبة جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
