دوائر الورك الأمامية راكعًا
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري في وضع محايد وتجنب التعويض بالظهر السفلي؛ يجب أن تنطلق الحركة من الوركين.
خطوات التنفيذ
- الجلوس على الأرض مع وضع يديك على وركيك أو على الأرض للتوازن.
- اميل قليلاً إلى الوراء وابدأ في تكوين دائرة بورك واحدة إلى الأمام، محاولاً جعل الدائرة كبيرة قدر الإمكان.
- أكمل عدد الدوائر المرغوبة قبل التبديل إلى الورك الآخر.
- حافظ على سلاسة وسيطرة حركاتك، مركزاً على مفصل الورك.
تتبع دوائر الورك الأمامية راكعًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوائر الورك الأمامية راكعًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
لاتس30%
أرداف30%
ثانوي
أوتار الركبة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوائر الورك الأمامية راكعًا؟
دوائر الورك الأمامية راكعًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوائر الورك الأمامية راكعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوائر الورك الأمامية راكعًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوائر الورك الأمامية راكعًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
