تمديد الجانب مستلقيًا
نصائح الخبراء
حافظ على تراص الوركين وشد الجسم الأساسي لمنع الانقلاب إلى الأمام أو الخلف. سيساعدك هذا على عزل التمدد في عضلات الجانب بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اضطلع على جانبك مع تمديد ساقيك وتراصهما.
- استرح على ذراعك السفلية أو وسادة للدعم.
- مد ذراعك العلوي فوق رأسك واسحب جسمك العلوي بلطف إلى تمدد جانبي.
- احتفظ بالتمدد لعدة تنفسات عميقة، شعر بالتمدد عبر جانبك.
- قم بتبديل الجانب بحرص وكرر التمدد.
تتبع تمديد الجانب مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الجانب مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز33%
البطن33%
أرداف34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الجانب مستلقيًا؟
تمديد الجانب مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الجانب مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الجانب مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الجانب مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
