انزلاق الجسم
نصائح الخبراء
تأكد من أن حركاتك ناعمة ومسيطرة لتجنب أي حركات مفاجئة قد تؤدي إلى إصابة.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على سطح ناعم مع تمديد الذراعين فوق الرأس.
- قم بشد عضلات الأرداف والفخذين والبطن لرفع جسمك قليلاً عن الأرض.
- استخدم ذراعيك وساقيك لتزحلق جسمك إلى الأمام والخلف.
- استمر في الحركة التزحلق لعدد التكرارات المطلوبة أو الوقت.
تتبع انزلاق الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
انزلاق الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز30%
البطن30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها انزلاق الجسم؟
انزلاق الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ انزلاق الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل انزلاق الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، انزلاق الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
