شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الظهر عن طريق سحب الكوعين للأسفل والخلف، وتجنب استخدام الساقين للدفع للأعلى بزخم.
خطوات التنفيذ
- ضع كرسيين متينين كما هو موضح في التمارين السابقة.
- اضطجع بين الكراسي واستلق على المقاعد بقبضة مقلوبة (الكفوف تواجه الخارج).
- اثني ركبتيك لتبقى قدميك على الأرض.
- اسحب نفسك نحو الكراسي، مركزًا على استخدام عضلات ظهرك.
- انخفض بحركة تحكم إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي؟
شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي مناسب للمبتدئين؟
شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
