القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك واستقامة ظهرك أثناء الانتقال بين الانحناء السومو والانحناء الجانبي للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، مع أصابع القدمين تشير للخارج.
- قم بأداء الانحناء السومو عن طريق ثني ركبتيك وانخفاض وركيك.
- أثناء الارتفاع، اخطو جانبيًا إلى الانحناء الجانبي، ثني إحدى الركبتين مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
- عد إلى وضع الانحناء السومو وكرر على الجانب الآخر.
تتبع القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي؟
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
