تمرين الضغط بإطلاق اليدين
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على جسمك في خط مستقيم وتجنب السماح لوركيك بالانخفاض. قم بتشغيل عضلات صدرك والجزء الأساسي لدفع الجسم لأعلى بقوة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالية مع يديك تحت كتفيك.
- انخفض جسمك إلى الأرض مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جانبيك.
- ارفع يديك قليلاً عن الأرض في أسفل الحركة.
- ضع يديك مرة أخرى على الأرض واندفع للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بإطلاق اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بإطلاق اليدين يستهدف بشكل أساسي صدر, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر70%
البطن30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بإطلاق اليدين؟
تمرين الضغط بإطلاق اليدين يستهدف بشكل أساسي صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بإطلاق اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بإطلاق اليدين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بإطلاق اليدين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
