دوران العمود الفقري (القطني)
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وبتحكم لتجنب أي إجهاد أو دوران زائد للعمود الفقري. ركز على التنفس بعمق لتعزيز التمدد.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع القدم المسطحة على الأرض من الجهة الخارجية للركبة المقابلة.
- ضع الكوع الآخر على الجانب الخارجي للركبة المثنية للمساعدة في توجيه اللفة.
- ادور جذعك برفق نحو الركبة المثنية، باستخدام كوعك كرافعة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر على الجانب الآخر.
تتبع دوران العمود الفقري (القطني) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران العمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران العمود الفقري (القطني)؟
دوران العمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران العمود الفقري (القطني)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران العمود الفقري (القطني) مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران العمود الفقري (القطني) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
