تمديد جانب العنق جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على كتفيك مسترخيتين ومنخفضتين لعزل التمدد في عنقك. تجنب الإفراط في التمدد؛ يجب أن تشعر بسحب خفيف، ليس بالألم.
خطوات التنفيذ
- اجلس في وضع مريح مع ظهرك مستقيم.
- اميل رأسك برفق إلى جانب واحد، محاولًا تقريب أذنك إلى كتفك.
- ضع يدك على الجانب الآخر من رأسك لتطبيق ضغط طفيف لتمدد أعمق.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمديد جانب العنق جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد جانب العنق جالسًا يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد جانب العنق جالسًا؟
تمديد جانب العنق جالسًا يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد جانب العنق جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد جانب العنق جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد جانب العنق جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
