قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة
نصائح الخبراء
حافظ على هبوط مسيطر لحماية مفاصلك وضمان مشاركة العضلات الصحيحة طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع واسع مع قدميك أوسع من عرض الكتف.
- قم بأداء الانحناء العميق، ثم قم بالقفز بشكل مفاجئ.
- أثناء القفز، قم بتقريب قدميك معًا للهبوط في وضع ضيق.
- قم بأداء الانحناء على الفور في هذا الوضع الضيق وقفز مرة أخرى.
- اهبط مرة أخرى في الوضع الواسع وكرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة؟
قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة مناسب للمبتدئين؟
قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
