جسر الأرداف الواسع
نصائح الخبراء
ضغط عبر الكعب وقم بتدوير الوركين إلى الخارج لزيادة تنشيط الأرداف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بعرض أوسع من عرض الورك.
- ادفع عبر الكعب لرفع الوركين عن الأرض، مكوناً خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- ضغط على عضلات الأرداف في القمة للحركة.
- أخفض الوركين إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للمجموع المطلوب من التكرارات.
تتبع جسر الأرداف الواسع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف الواسع يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف الواسع؟
جسر الأرداف الواسع يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف الواسع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف الواسع مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر الأرداف الواسع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
