تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
نصائح الخبراء
حافظ على وزنك على كعبي قدميك أثناء الانثناء وحافظ على التوازن عن طريق تشديد عضلات الجوف خلال ممارسة الرياضة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- انحنِ في وضع الانثناء، ملامسًا كعب إحدى القدمين باليد العكسية.
- أثناء الارتفاع، قم بتنفيذ ركلة جانبية بنفس الساق التي تم لمس كعبها.
- عد إلى وضع الانثناء وكرر العملية على الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية؟
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
