تمرين لي العمود الفقري
نصائح الخبراء
انتقل إلى اللفة ببطء وانتقل فقط بقدر الراحة، مع الحفاظ على التحكم في حركاتك لتجنب أي توتر على ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اجلس مستقيمًا على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى فوق ساقك اليمنى.
- ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك للدعم.
- قم بجلب مرفقك الأيمن إلى خارج ركبتك اليسرى، ولف جُناحك برفق إلى اليسار.
- احتفظ باللفة لبضع ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
- واصل التبديل بين الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين لي العمود الفقري في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لي العمود الفقري يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لي العمود الفقري؟
تمرين لي العمود الفقري يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لي العمود الفقري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لي العمود الفقري مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين لي العمود الفقري مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
