اللوح الجانبي

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اضطلع على جانبك الأيمن مع ساقيك ممدودتين ومكدسة فوق بعضهما البعض.
2. ارتفع بجسمك العلوي على كوعك وساعدك الأيمن.
3. ارفع وركيك عن الأرض، مكونًا خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى كتفيك.
4. احتفظ بهذا الموقف لمدة 20-30 ثانية، مع احتكاك عضلات البطن والأرداف.
5. أخفض وركيك مرة أخرى إلى الأرض وانتقل إلى الجانب الأيسر.

التفاصيل

أساسي

البطن50‎%‎

أرداف30‎%‎

ثانوي

أمام الفخذ20‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة