اللوح الجانبي
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب لزيادة فعالية هذا التمرين.
خطوات التنفيذ
- اضطلع على جانبك الأيمن مع ساقيك ممدودتين ومكدسة فوق بعضهما البعض.
- ارتفع بجسمك العلوي على كوعك وساعدك الأيمن.
- ارفع وركيك عن الأرض، مكونًا خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى كتفيك.
- احتفظ بهذا الموقف لمدة 20-30 ثانية، مع احتكاك عضلات البطن والأرداف.
- أخفض وركيك مرة أخرى إلى الأرض وانتقل إلى الجانب الأيسر.
تتبع اللوح الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الجانبي يستهدف بشكل أساسي البطن, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
أرداف30%
ثانوي
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الجانبي؟
اللوح الجانبي يستهدف بشكل أساسي البطن, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللوح الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
