تمرين البلانك بلف الورك
نصائح الخبراء
تحكم في الدوران من خلال عضلات الجانبية وتجنب إسقاط الوركين بشكل منخفض جدًا للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسي مع الكوعين على الأرض.
- شد عضلات الجوف وقم بتدوير وركيك إلى جانب واحد، ميلها نحو الأرض.
- قم بتدوير وركيك مرة أخرى إلى الوسط ثم إلى الجانب المقابل.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات أو الوقت المطلوب.
تتبع تمرين البلانك بلف الورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البلانك بلف الورك يستهدف بشكل أساسي البطن, لاتس, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن30%
لاتس30%
أرداف30%
ثانوي
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البلانك بلف الورك؟
تمرين البلانك بلف الورك يستهدف بشكل أساسي البطن, لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البلانك بلف الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البلانك بلف الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين البلانك بلف الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
