الطبطبة المقابلة جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على شد عضلات البطن والظهر مستقيمًا لتعظيم تفعيل الجذع ومنع أي ضغط على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- اميل قليلاً للوراء لتشديد عضلات البطن.
- ارفع قدميك عن الأرض للتوازن على عظمة جلوسك.
- قم بتمديد ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتف.
- انعطف جذعك لملامسة يدك العكسية لقدمك العكسية.
- أكمل التناوب بين الجانبين مع كل تكرار، محافظًا على التوازن والوضعية.
تتبع الطبطبة المقابلة جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الطبطبة المقابلة جالسًا يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الطبطبة المقابلة جالسًا؟
الطبطبة المقابلة جالسًا يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الطبطبة المقابلة جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الطبطبة المقابلة جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، الطبطبة المقابلة جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
