ضغط الساعة
نصائح الخبراء
حافظ على لبتك القوية خلال ممارسة الرياضة لمنع انخفاض وتقوس الوركين، مما قد يؤثر على الشكل والفعالية.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط القياسي.
- قم بعمل ضغط ثم امشِ بيديك إلى اليمين مثل عقارب الساعة إلى وضع جديد.
- قم بعمل ضغط آخر في هذا الوضع الجديد.
- استمر في التحرك بنمط دائري، مع القيام بضغط في كل 'ساعة' على الساعة.
- بعد اكتمال الدائرة، يمكنك عكس الاتجاه.
تتبع ضغط الساعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الساعة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الساعة؟
ضغط الساعة يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الساعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الساعة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الساعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
