تمرين شد البطن الخلفي
نصائح الخبراء
تحرك ببطء إلى الاستطالة ولا تدفع ما وراء مستوى راحتك لتجنب الاستطالة الزائدة أو الإصابة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممتدة أمامك.
- ضع يديك خلفك بأصابعك تشير بعيدًا عن جسمك.
- اميل إلى الوراء ببطء واضغط يديك على الأرض، مرفوعًا صدرك ومحدبًا ظهرك.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 20-30 ثانية.
- أفلت الاستطالة وعد إلى وضع البداية.
تتبع تمرين شد البطن الخلفي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد البطن الخلفي يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد البطن الخلفي؟
تمرين شد البطن الخلفي يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد البطن الخلفي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد البطن الخلفي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد البطن الخلفي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
