تمرين الضفدع المقرمش على الأرض
نصائح الخبراء
أخرج الهواء أثناء جلب ركبتيك إلى صدرك لزيادة انقباض البطن.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مرفوعتين، متوازناً على عظام جلوسك.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة على جانبيك، موازية للأرض.
- أثناء أخرج الهواء، قم بجلب ركبتيك نحو صدرك ولف ذراعيك حول ساقيك.
- استنشق وعد إلى الوضعية الابتدائية دون السماح لقدميك بلمس الأرض.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضفدع المقرمش على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضفدع المقرمش على الأرض يستهدف بشكل أساسي كوادز, صدر, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
صدر30%
البطن20%
ثانوي
بايسبس10%
أكتاف10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضفدع المقرمش على الأرض؟
تمرين الضفدع المقرمش على الأرض يستهدف بشكل أساسي كوادز, صدر, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضفدع المقرمش على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضفدع المقرمش على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضفدع المقرمش على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
